[...] francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 12,10,8,8 progresja LUB Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwycie -pomki w podporze tyłem 4x15 + cieżar jak masz to pompki na poreczach Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH PLECY: daj tu mc -Podciąganie się na drążku 4 max (nachwyt) -Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,6 progresja [...]
Dzień pierwszy - push - przysiad 4x8 progresja - wyciskanie sztangi na skosie 4x8 progresja - pompki na poręczach z obciążeniem 4x8 progresja - żołnierskie 4x15 progresja - triceps 4x8 stały ciężar Dzień drugi - pull - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 stały ciężar - podciąganie na drążku z obciążeniem 4x8 progresja - RDL hantlami 4x10 stały [...]
[...] Pon. klatka; wyciskanie plaska 4x12,10,8,8 progresja skos 4x12,10,8,8progresja rozpietki 4x10 ok Triceps sztangi do czola 4x12-8 wyciskanie sztangi w waskim chwycie 4x12-8 pompki tylem 3x15 Wywaliłbym pompki lub dął wszystkie ćwiczenia po 3 serie i to będzie maks serii na trica w połączeniu z klatką Wtorek plecy unoszenie sztang w opadzie [...]
Co do nóg nie moge robić nic co bardzo obciąża stawy i kolana bo mam z nimi problem:/ 3/4 ćwiczeń co napisałeś robiłem w ostatnim planie lub wcześniej w innych więc nie moge znów ich robić ,chce zacząć coś innego:/ Zmieniłe tricka tzn. dodałem : NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.) [...]
MASA Z ELEMENTAMI SIŁY Możesz wykonywać trening masy z elemenatmi siły. Siła będzie szła do góry wraz z przybieraniem masy. Masa za elementami siły, polega na tym, że w 1 podstawowym ćwiczeniu na każdą grupę(np. przysiady, wyciskania, wiosłowania) progresję układasz z użyciem wieększych ociązeń, tak, by wykonywać w ostatnich 2 seriach 6-4 powt. [...]
[...] na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac - 3 serie - staly ciezarwywal Wyciskanie " Francuskie " jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie progresjalezac sztanga pompki na poreczach 3s x 10pwywal Środa : WOLNE Czwartek : Bary + Przedramie - ( kapturow niecwicze mam je juz wyrobione i tak bary za bardzo przy nich odstaja ) Bary: [...]
Sprawdzic mozesz. Dlaczego uwazam ze bedziesz miec lepsze efekty na FBW niz na splicie? Jest to regula. Wiekszosc cwiczacych wychodzi lepiej na FBW niz na splitach. Poniedziałek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x,12,10,8,6 (progresja) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 [...]
[...] Trening: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 powtorzen push press 50 kg (brzuch mocno napiety, pionowa sylwetka, impet z nogi). Po kazdej serii: 3 pompki 3 podciagniecia na drazku Czyli 1 powt. PP i 3 pompki + 3 podciagania, 2 powt. PP itd. Od siebie, jesli jeszcze bede w stanie doloze 3-4 serie po 3 powt. PP na koniec, [...]
sorka nie doczytałem twojej wypowiedzi Myslę aby skupić sie na samych podstawach i tren zrobić bardziej ograniczony z ćwiczeniami i właśnie regres na łapy czyli: I TRENING - PONIEDZIAŁEK PLECY PODCIAGANIE 5 X MAX WIOSŁO HANTLA 6-6-6-6-6 PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SIEDZĄC 15-12-12-12 WYPROSTY NA ŁAWECZCE 15-15-15-15 progresja liniowa TYŁ [...]
[...] -12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar 4.pompki na poręczach Z WYCISKANIA WĄSKO BYM ZREZYGNOWAŁ przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 [...]
[...] - progresja * Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 - progresja * Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12/10/8 - progresja zamiast tego daj pompki w podporze tylem Łydki: * Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 12/10/8/6 -progresja łydki zrób razem z udami w piatek, no i rób wiecej powtórzen na [...]